オーストラリア生活🇦🇺🐨🦘股関節ストレッチ&体幹トレーニングで疲れにくい身体に!期間 : 2019.05.01〜2019.05.31

  1. オーストラリア生活🇦🇺🐨🦘股関節ストレッチ&体幹トレーニングで疲れにくい身体に!

BEFORE

オーストラリア生活🇦🇺🐨🦘股関節ストレッチ&体幹トレーニングで疲れにくい身体に!

今まで週1試合のサイクルで生活をしていましたが、2月より週2日練習、週末試合と身体への負担が増えたことにより疲れが取れにくく、ハムストリングを痛めてしまいました。

股関節が硬い、ストレッチ不足が原因と診断結果が、、、

そこで股関節を柔らかくしようと決心しました。
股関節を柔らかくすることにより様々なメリットがあるということで1ヶ月間、検証しながら「疲れにくい、怪我しにくい」身体を手に入れていきたいと思います!

写真のあぐらは本気でやってます。笑

AFTER

オーストラリア生活🇦🇺🐨🦘股関節ストレッチ&体幹トレーニングで疲れにくい身体に!

股関節、柔らかくなりました!
1ヶ月間ほぼ毎日ストレッチを行っただけで!!
ストレッチと体幹トレーニングを組み合わせた事で姿勢がよくなったきがします!

やってよかった!!


REPORT日記

  • samo

    samo

    31日目2019/05/31(金)

    「股関節のストレッチ&体幹トレーニング」で疲れにくい身体になれるのかを検証してみて



    股関節まわり柔らかくなりました!

    1ヶ月前の写真を撮り忘れたので個人的感覚になりますが

    明らかに開脚の角度が…😍



    そしてこの硬さから



    すこーしですが柔らかく😂😂



    体幹トレーニングを行うようになってから歩いていて身体がブレない?

    姿勢が良くなっている気がします!



    股関節まわりを柔らかくすると姿勢が良くなると言われてますが

    体幹トレーニングもしていたことで効果が出たのかなと!





    1ヶ月間トライアルを行なってストレッチが自分の習慣になりました!

    このまま続けていき、軟体人間に🤔なります!笑







    気づけば、Reboが終わってしまいました。笑



    「1ヶ月って本当に短い」この一言だなと痛感しました!



    身体を柔らかくしたいな…とずっと思っていながらなかなか実行に移せなかった、できなかった自分が、サボらず、無理せずできたことは本当に成長したなと😂笑

    Reboすごい。

    ありがとうございました🙇‍♂️🇦🇺





    Have a good night 🇦🇺

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  • samo

    samo

    28日目2019/05/28(火)

    疲れにくいからだを作るをテーマにしてから

    行なっている体幹トレーニングについて



    まず、インナーマッスルを鍛えると

    代謝が良くなると言われてます!

    感覚的な話になりますが

    体幹トレーニング後にランニングするのと

    ランニング後に体幹トレーニングをするのでは

    全然違う気がします。

    もちろん、どちらも良いと思います(人それぞれ)が

    僕自身は体幹トレーニング後にランニングした時のほうが良い代謝がいいなと感じてます!

    また、ランニングしている時にインナーマッスルに力が入りブレずに走れるからなおいい!!🏃‍♂️



    体幹は姿勢、スタイルキープにも重要です!

    まずは簡単なメニューからチャレンジしてみては!!





    スタミナ飯!



    試合前日には炭水化物を意識して撮るようにしています。

    少し食べ過ぎですが、ぺろっと食べれてしまう、、、🍛

    試合はかなりのエネルギーを使うので

    僕には丁度良いですが

    食べ過ぎにはご注意を…😅



    Have a good night 🇦🇺

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  • samo

    samo

    26日目2019/05/26(日)

    今日は僕が行っているストレッチを投稿します!

    不思議な格好をしておりますが気にしないでください!笑





    ・各20秒行う

    ・呼吸をしっかりとする

    ・刺激を与えている箇所を意識する

    ・背中を丸めない



    単純で簡単です!

    1ヶ月近く続けてきて朝楽チンです!





    ある日のモーニング



    家の目の前のカフェ!

    家の付近に4つもカフェがありますが

    シドニーはカフェだらけです!笑

    少し歩けばカフェ、カフェ、カフェ、、、

    日本もカフェだらけになってほしいなぁ〜



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  • samo

    samo

    21日目2019/05/21(火)

    疲れにくい身体を作るには食事も大切!



    疲労からの回復・また早めに取り除くためには以下の栄養素を含む食材を積極的に取り入れる。

    ■ビタミンB1

    糖質からのエネルギー生成。

    ■ビタミンB2

    タンパク質・脂質・糖質の代謝。乳酸などの疲労原因物質を取り除くのに必要。

    ■カルシウム

    筋肉のスムーズな動きを助ける。精神的な疲労・ストレスを緩和。

    ■鉄

    体内に酸素を運び、疲れやすさを取り除く。



    これは調べるとすぐでる一般的な情報。

    もちろん、意識して摂取するようにしてますが

    一言で言うと「難しい!」

    日々勉強。。。



    徹底していることは試合3時間前は食べないこと

    炭水化物系の食べ物は2〜3時間で消化され胃の中は空っぽになる。

    この状態で試合に臨むようにしてます!

    試合中の集中力が格段に違う気がします⚽️



    そして今まで試合後の疲れ(筋肉の緊張感)がさらに取れる方法を見つけました。

    ズバリ、、、プール🧜‍♂️&サウナ🧖‍♀️です!

    ストレッチだけでは疲労の回復に時間がかかっていたので友人に相談したところ

    試合後に少し汗を流すくらいの運動をするといいとアドバイスをもらったのですぐ実践しました!

    今日の練習、イージーって感じました!

    皆さんもぜひ、身体がどっと疲れた時にはプールでひと泳ぎしてみては!!👏





    大聖堂の続き!

    さてさて、シドニー大聖堂の堂内の写真をアップすると言っておきながら全然しておりませんでしたのでアップします😁



    ドーーーン!!

    すごく綺麗ですごくいい場所でした。

    堂内を見学してなぜか涙が出そうになりました。

    味わった事がない独特の雰囲気。

    シドニーに来た際にはぜひ見学を!☺️



    Have a good night🇦🇺

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  • samo

    samo

    20日目2019/05/20(月)

    試合負けました。シンプルに悔しいです。

    悔しすぎてジムで走ってきました。

    一人だけ "シュインシュイン" とすごい速さでランニングマシーン。

    次こそ勝つ!!!



    今日は3日目に投稿した「関節を柔らかくした時のメリット」



    ➀怪我のリスクを下げられる

    ➁血行促進

    ➂姿勢が良くなる

    ➃トレーニングの幅が広がる

    ➄睡眠の質が向上する



    の途中経過報告をしたいと思います!

    「姿勢が良くなる」まではいきませんが股関節周りが柔らかくなったことにより「正しい姿勢」ができるよになりました!

    骨盤がクイっと上を向いている感じがします!



    睡眠の質は圧倒的に良くなったかと言われると正直わかりません。

    ただ、寝起きはいいです。きっとストレッチしてから寝ることにより

    リラックスした状態で寝ることができているのかなと!

    つまり血行が良くなっていると言えるのでは?



    引き続きストレッチサボらずにやります!😊





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  • samo

    samo

    17日目2019/05/17(金)

    明日は試合⚽️



    またまた思う今日この頃。

    1週間はやすぎ!!笑

    明日は試合があります⚽️

    1週間しっかり準備してきたので頑張ってきます💪

    ストレッチもしっかりしたので大丈夫👌



    夜ストレッチを行なって感じたことは

    確実に身体が柔らかくなっていること!

    今まで行なっていた前屈は背中から曲げている感覚でしたが

    ここ最近は骨盤、腰あたりから曲げている、曲げられる、しかも余裕で!

    正直、え?と思いました。

    やってきたことを実感できた時ってすごく楽しいなとおもいます!

    ここからもkeep going でやっていきます😍



    そして、明日は試合後にパーティーです😍

    チームパーティは二回目!

    どんな感じなのかな〜と気になる方もいるでしょう(誰かしら見てくれてると信じてます😂)

    ひたすらにビール飲んでます!笑

    聞いたらビール大好きらしいです、みんな🇦🇺

    今日は試合後、写真撮って、オーストラリアのクラブ、パーティを載せます!

    ※1回目のパーティの一部

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  • samo

    samo

    15日目2019/05/15(水)

    今日は朝起きてすぐストレッチ!

    レボのインスタに乗ってたことをすぐ実践。

    気分がいい😍

    気分がいいと出かけたくなる、、、ということです

    シドニー大学(ハリーポッターのモデルになった学校)

    の近くにあるKmart でお買い物💰

    Kmartスーパーやすいです!笑

    スキニーパンツ$15(日本円: 1200円)

    生憎、合うパンツがなく断念しましたがシドニーでも安く買えるショップがあります👏☺️



    その後はジムでトレーニング!

    気がついたら、3時間ジムにいたという…笑

    ジムでは体幹(インナーマッスル)、肩周りのトレーニング、ラン(20分 心拍数170程度)、太もものトレーニングを行いました!

    インナーマッスルを鍛えると代謝が良くなり、ダイエットなどをしている方にはオススメです!

    明日は練習、しっかりストレッチして寝ます!

    Have a good day🇦🇺

    練習場!

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  • samo

    samo

    13日目2019/05/13(月)

    今日は1日バイトでした👏



    シドニーではジャパレス(ジャパニーズレストラン)で働いてます!

    時給…すごくいいです🤩💰笑

    そのかわり、すごく忙しいです。そして立ちっぱなしで足がむくみます🦶



    しっかりストレッチをやって寝ます😪



    Have a good night 🇦🇺



    市役所!

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  • samo

    samo

    12日目2019/05/12(日)

    試合結果...

    3-2 win!!

    相手はリーグ2位のチームで相当ハードでしたが大きな勝利👏

    また1週間体調を整えていきます!!



    「体調を整える」これはシドニーに来てから大変でした!

    試合中にお腹が痛くなる、力が入らなくなる、全く動けない

    選手としてあってはならない状況。

    そこで食生活を見直し

    試合の2日前には「牛肉と炭水化物」を中心

    試合の1日前には「炭水化物」を中心

    試合4時間前には胃になにもない状況にし、お腹がすいた場合には軽食(カロリーメイトなど)を摂取する

    サイクルで試合に臨みました。

    90分間しっかり走ることができ、体調面も最高の状態を作ることができました👏



    人それぞれだとは思うのですが

    パスタを前日に食べた時より、お米を食べた時の方が動きが良かったなと感じてます。

    やっぱり日本人なのかな〜🇯🇵と当たり前のことをぼやきながら気づけて良かったなと...笑



    「疲れにくい身体を作る」ということで食事を気にしていますが

    たまには身体が欲するまま...食べなきゃ...やっていけない...

    ということでPorkバーガー食べちゃいました!!笑

    いやいや、なかなかのカロリー。笑

    しかし!皆さん、ご存知だとは思いますが豚肉には疲労回復効果があります!そこは意識しました!本当にドヤ顔で頼みました!☺️笑



    ただ、1日に必要なビタミンB1の推奨量、1.4mg(成人男性)(成人女性は1.1mg)はこのバーガーでは摂取することができないのであまり意味はなかったです!笑





    ボンダイビーチ🏄‍♂️



    シドニーのセントラル駅からバスで30〜40分くらいの場所にとても有名なボンダイビーチがあります!



    ともかく、人が多い!!!

    そして海が綺麗!!!

    ※水はとても冷たいです!笑



    景色も最高で落ち着く場所です👍

    こんな場所でストレッチしたら最高ですね!

    今度やってきます!



    Have a good night🇦🇺

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  • samo

    samo

    10日目2019/05/10(金)

    明日は試合⚽️



    今思うことは1週間が早い!

    Reboをやり始めてからすごくおもいます!

    そして、ストレッチが習慣となり寝る前には必ずやってます!

    今ではやらないと寝れない😂





    大聖堂!

    シドニーきてはや3ヶ月が経ち観光は全くしてませんでした!

    先日やっと気になっていた大聖堂に行けたので載せちゃいます😍

    中は迫力ありました!

    堂内は後ほど…☺️



    Have a good night😪

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  • samo

    samo

    8日目2019/05/08(水)

    正しい姿勢を維持する…



    久々の投稿、、、これには理由が!

    実は昨日引越しをしました!

    環境が悪すぎたので😂



    4人部屋、2段ベット、下の人が動くと起きる

    全く疲れが取れない。



    最悪でした😭

    環境をなかなか変えることができなかったのもあり

    少しでも疲れにくい身体(疲れが取れやすい身体)を作ろうというのが

    Reboを始めたきっかけの一つです!!

    (最後にオーストラリアの引越し事情などを載せます!)





    今日はジムデーでした!

    ・ルーティーンの体幹トレーニング

    ・NTC(Nike Training)メニュー

    ・バイク15分 心拍数130〜160





    NTCメニューはしっかり行うと相当な強度があります!

    正直辛いですね〜😱

    いつも諦めそうになります。が、、、隣のマッチョ外国人を見て

    なにくそ〜〜〜〜って頑張ってます!笑



    ここで大切なのが姿勢なんです!

    全てのトレーニングは適切な姿勢で行うことで

    最短で結果を出すことができると思います。

    (もちろん頻度・強度に左右はされます。)



    適切な姿勢で行わないと

    ・鍛えたいポイントが鍛えられない

    ・腰、肩など痛める



    これは筋トレ嫌いな自分で行って実際に起きたことです。



    「やるからには正しい姿勢で行いたい」

    と、姿勢を意識してトレーニングをし始めてからは

    鍛えたい部分をしっかりと刺激することができています。

    さらには私生活でも椅子に座るときなど姿勢を意識するようになるという

    思いもよらないプラスなことが、、、



    ただ、”意識”領域で行っていられるのには限界があり

    気づくと。。。笑

    これは1ヶ月後どうなっているか楽しみんです!!!笑





    オーストラリアの賃貸🇦🇺

    「日本って素晴らしい!」

    これに尽きます。笑

    だって、6万円くらいで一人暮らしできるんですもん!!!笑



    価格は週$150〜300くらいです!

    安いとルームシェア(だいたい4人)、もちろん価格が高くなるにつれすごく綺麗で広い部屋でオウンルームです!

    が、リビングシェアが基本です!!!

    同じ空間に絶対誰かいます。笑

    一人で全て借りようとするとすごく高いです!!笑



    ただ、引越しはしやすいです!

    というのはミニマムステイが2週間〜3ヶ月と気に入らなければすぐ引越しできるんです!

    僕の友達は2年間で8回したそうです…笑



    そんなこんなで僕も今回引越しをしました!

    (距離的には歩いて15分程)

    また気が向いたら引越しをしたいと思います!笑



    それでは

    Have a good nigh😴

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  • samo

    samo

    5日目2019/05/05(日)

    試合後の身体…



    4日に90分の試合を行ってきました!

    2-0 win チームの勝利はとても嬉しいです👏

    が、個人として後半75分くらいに両足を

    つってしまいました。笑

    完璧にコンディションの調整不足😱

    そして決まって試合の次の日は身体がボロボロなんです🤕

    Reboもサボるくらい、、、笑





    ストレッチを始めて5日、そこまで身体に変化はありません!笑

    ただストレッチ後に思うことは、身体に力が入っていない状態、すなわちリラックスしているなと感じるようになりました!

    寝起きがいい!!気分がいい!!

    これはやって頂けるとわかると思います☺️



    僕が行なっているストレッチですが

    約10分くらいで終わるメニューです!

    そして特別難しいことは一切やってません!

    (写真は後日まとめて載せます!1人じゃ撮れないので…笑)

    今日説明したかったのですが、すみません🙇

    必ず載せます!!

    イージーすぎて、それかよ!ってなっても許してください🤦‍♂️笑





    シドニーのご飯について!

    ご存知かもしれませんがシドニーは多文化国です!

    様々な人種の方がいて、料理も世界中のものが食べられます!

    いや、日本もそうだよ!🇯🇵

    …違うんです、そこじゃないんです!

    先日、日本から友達が遊びに来てご飯食べにいこうとなりました🍽

    「オーストラリア料理食べたい!」





    ないんです!笑

    オーストラリア料理って、ないんです!笑

    オージーに一応聞きました。

    「ステーキ🥩」



    ですよね。笑

    みんな本当にお肉が好きでお肉しか食べません!笑

    ちなみにパブ・バーで基本食べれます!

    しかも約$12くらいと安いです!

    これで300gあります😍笑



    それでは

    Have a good night🇦🇺

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  • samo

    samo

    3日目2019/05/03(金)

    今日は生憎の雨でジムでのトレーニングデイ🇦🇺🌧



    明日試合なので今日は軽めで調整しました!

    が、、、いつもここで行なっている体幹トレーニングをのせます🔥



    セッション1×2回

    ・プランク 1分

    ・サイドブリッジ片側1分ずつ



    セッション2×2回

    ・上半身を軽く浮かせ、足を上下バタ足×20回



    ・上半身を軽く浮かせ、足を交差させる×20回



    ・上半身、下半身を軽く浮かせ20秒キープ

    ・ヘソの延長線上で左足(右足)を右手(左手)でタッチを交互に20回



    セッション3×2回

    ※バランスボールに膝が90度になるよう足を乗せる

    ・両手でボールタッチ20回

    ・ボールの右側を左手でタッチ10回(1)

    ・ボールの左側を右手でタッチ10回(2)

    ・(1)、(2)を交互に10回

    ・ボールの上でプランク の形をとり前後に20回

    ・マウンテンクライマー20回



    が、ざっとのメニューです。笑

    分かりづらく、すみません🙇



    これを2月より続けてきましたが

    良い!!!笑

    外見、腹筋は割れてはいませんがインナーマッスルに力が入る入る👏

    重いものをもったりする時などお腹で持っている感覚(言い過ぎ)笑





    で、本題のストレッチです!

    しっかり続けてます!ありがとうございます👏笑

    股関節を柔らかくした時のメリット、すんごいです!



    ➀怪我のリスクを下げられる

    ➁血行促進

    ➂姿勢が良くなる

    ➃トレーニングの幅が広がる

    ➄睡眠の質が向上する



    ➀、➃に関してはトレーニングやスポーツをしている人たちにとって重要視する部分ですが

    ➁、➂、➄に関しては私生活に大きく影響する事です!

    と、やや長くなってきたのでまた次回投稿したいと思います🤔







    シドニーの天気について!

    シドニーに住み始めて思う事は快晴が多い事☀️

    これに関しては本当にすごいと思いました!

    むしろ日差し強すぎて真っ黒になりました😅

    オゾン層がどうたらこうたら〜とか言ってましたが

    シドニーに来るときは必ずサンオイル…

    日焼け止め!!ぬってください🇦🇺



    Have a good night😪

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  • samo

    samo

    1日目2019/05/01(水)




    カラダが硬い





    はじめまして、Yukiです!

    Reboを今日からはじめます👏

    始めようと決めたきっかけは



    やらなきゃいけないことが続かない!!



    からです。笑



    実は今Sydney🇦🇺🇦🇺🇦🇺でサッカーやってます⚽️

    試合中にオージー(オーストラリア人)から悪質なファールをうけ靭帯損傷とあばらにヒビはいりました😂

    ヒビが治るまで約三週間かかるそうです。

    そこで思いました!

    牛乳を1日1リットルを飲み続ければ三週間もかからず治るのではないかと…



    よっしゃー!カルシウムひたすらにとるぞー!!

    とまあ、1ヶ月間牛乳を飲み続けるなんてつまらないことではなく(ちょっと面白そう🤔笑)



    今回はストレッチ を1ヶ月間行おうと思います!

    理由としては日本と違うサッカー環境でプレーをしていて最近身体にガタがきているからです!



    股関節が痛い

    寝ても疲れが取れない

    ハムストリングの張りがとれない



    こんな事は今までなかったです。

    診てもらったところ

    股関節(お尻)が非常に硬い!



    みたいです。



    これが現状の限界です。。。

    硬い…笑



    これを1ヶ月後に少しでも柔らかくしたいとおもいます!!!💪



    後ほど

    行なっているストレッチメニューと

    股関節を柔らかくすることで得られるメリットも投稿していきます👣



    それでは

    have a good night😪

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